中国美臀天后姜黎明,初恋脸搭配完美腰臀比,再把练臀动作给你

随着高质量、高要求的标准进入人们的生活,人们的思想也越来越前卫了,追求生活质量的同时,更加关注的身体健康和身材的美观,而且健身似乎也成了人们生活中必不可少的一部分。

在国内有一部分女生健身是为了减肥,而有一些女生健身是因为对自己有着更高的要求,就比如“健身女皇”姜黎明!她是一名健身比基尼运动员。

在国内大名鼎鼎,颜值爆表,身材曲线凹凸,健康挺翘的臀部,姜黎明的优秀让她成为中国唯一一位有资格参加巴西美臀大赛的女生,她也有着“亚洲第一美臀天后”的称号。

在2015年全国健美锦标赛中,取得了比基尼C组的冠军,2017年获得HKFBF比基尼全场冠军等等荣誉,能够如此优秀和她日复一日的坚持训练是绝对分不开的。

很多人都说中国女性的身材就是“扁平圆”,但姜黎明用实际行动扭转了人们的想法,任何人都可以拥有健康的身体以及完美的身材,任何人都不会受限于身体的天赋,只要努力就可以拥有!

 

接下来就为大家带来关于臀部训练的一些思路,在练习臀部之前需要先了解臀部的生理功能,这样可以帮助我们更好地进行臀部训练。

臀部主要由三块肌肉组成,分别为臀大肌、臀中肌和臀小肌。这三块肌肉一端连接在髂骨,一端连接在股骨上,肌肉功能为髋屈、髋伸、髋外展,骨盆后倾以及维持骨盆稳定。

臀大肌训练时用到的功能:髋伸、髋外旋、骨盆后倾,臀中小肌训练时用到的功能:髋外展、髋外旋,根据这些功能,为大家推荐四个臀部训练动作,可以帮助我们提升臀部肌肉,从而塑造完美臀部。
深蹲:

双脚打开与肩同宽站立,腰背挺直核心收紧,臀部向后坐屈膝下蹲,起身时一条腿向侧方跨出,然后屈髋屈膝完成深蹲动作。

仰卧单腿臀桥摆腿:

身体仰卧在瑜伽垫上,上身和头部贴在垫子上,大腿小腿呈90度,抬起一只脚,然后保持骨盆中立,臀部收紧发力向上抬起,同时非支撑腿向上抬起,至上半身与大腿处于同一平面。
俯卧弹力带单腿弯举:

身体俯卧在瑜伽垫上,将弹力带固定在脚踝位置,身体贴在垫子上,保持上身稳定,大腿后侧肌肉发力带动小腿向后上方弯曲。
四足位弹力带后抬腿:

身体采用四足位,双臂伸直位于肩部的正下方,保持脊柱处在中立位置,臀部肌肉发力带一条腿腿向后上方抬起,动作过程中保持除活动腿以外,身体其他部位不动。
跪姿髋外展:

身体采用四足位,大腿垂直地面,双臂伸直位于肩部的正下方,保持脊柱处在中立位置,臀部肌肉发力带一条腿腿向侧方抬起,动作过程中保持除活动腿以外,身体其他部位不动。
结束语:
在训练前,要激活自己的各个关节和稳定肌肉,可以有效地避免运动过程中的意外损伤,动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择,而且训练后,也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸。

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